¿DUERMES PEOR DESDE QUE ESTAMOS AISLADOS?

 

    De todos los efectos posibles de esta experiencia de aislamiento,  el que sí suele ser una factor común  es la alteración de la actividad que se  supone más plácida, dormir. De hecho para muchas personas se ha transformado en algo estresante.

El confinamiento ha aumentado los casos de insomnio, hipersomnia, despertares frecuentes y pesadillas

Los trastornos del sueño no son una patología grave en sí misma, pero pueden tener serias implicaciones en la vida diaria: agotamiento físico, mental,  bajo rendimiento, sueño diurno, dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, tensiones familiares o sociales. Esto último cobra especial relevancia en estos momentos en los que la convivencia no es una elección.

Si esto te sucede a ti, no te preocupes, ni estás enferm@ ni eres la única persona que lo sufre. Es el resultado de una  combinación desastrosa de estrés y cambios o faltas de rutinas provocada por esta situación anómala de pandemia.

Al principio vimos la oportunidad de recuperar horas de sueño, dormir a pierna suelta sin que ninguna obligación inminente nos esperara al día siguiente. Pero varias semanas después, muchos empiezan a vivir el momento de dormir como lanzarse a un mar oscuro.

 

PARA QUÉ DORMIR CON CALIDAD

 Cuando dormimos el cerebro descansa, resetea, elimina toxinas, procesa la información guardando o desechando recuerdos, drenamos emociones,  somos capaces de conectar datos y resolver problemas o incluso de  llegar a conclusiones que no veíamos durante el día. Además, si estás estudiando consolida el aprendizaje. Y otras muchas funciones imprescindibles para el organismo que no suceden mientras estamos despiertos.

 

ES NECESARIO UN EQUILIBRIO DE ONDAS

Gracias a  la neurociencia sabemos  que el cerebro  siempre está  en funcionamiento y que es así, gracias a unos  impulsos eléctricos que generan una serie de ondas cerebrales. Estas distintas ondas dependen del tipo de actividades que estemos realizando.

 

Ondas Beta: Propias de cualquier actividad que requiere Atención. Son las ondas de la acción y de la productividad

Ondas Alfa: Surgen en ese crepúsculo intermedio donde hay relajación, pero no sueño, cuando estamos descansando con calma. Es propicio para comenzar a meditar. Un nivel elevado de ondas alfa nos impediría poder centrar la atención o incluso sentirnos con muy pocas fuerzas para realizar una tarea. Un nivel bajo es propio de estados de ansiedad.

Ondas Theta: Aparecen cuando meditamos o estamos en relajación  profunda, justo antes de dormir o despertar pero no dormidos aún. También cuando soñamos despiertos.

Ondas Delta: En  estados de sueño profundo. Gracias a ellas regeneramos  y nos reconstruimos física y emocionalmente.

 

Lo especialmente importante es  que, para conseguir nuestro bienestar debe  haber sintonía entre la actividad que estemos realizando y las ondas que genere nuestro cerebro en ese momento. Debido al ritmo de vida que llevamos o en casos de estar inmersos en situaciones anómalas como la pandemia actual, es haitual llegar muy activos al momento de acostarnos, es decir,  inmersos en ondas Beta. Esto explicaría que a algunas personas les cueste conciliar el sueño.

 

CICLOS Y FASES  DEL SUEÑO

El sueño se estructura en ciclos y se distinguen dos fases, NO REM y REM. Cada ciclo completo dura entre  90 y 110 minutos aproximadamente.   Pasamos entre cuatro y seis ciclos de sueño cada noche que descansamos de forma adecuada.

 

   FASE NO REM

a) Adormecimiento. Los primeros 10 minutos. Comenzamos a relajarnos.

b) Sueño ligero. Supone el 50 % del ciclo completo. Nos relajamos mucho. Tanto que llegamos a unas pulsaciones tan bajas que hay veces en las que el cerebro no identifica si todo está bien, si estamos vivos. Chequea nuestro estado enviando un impulso para verificar que estamos conectados. Es cuando tenemos esa sensación de caer al vacío y tenemos una reacción física similar a una especie de espasmo. Pero esto no tiene nada que ver con una dificultad en el sueño. Cuando soñamos que nos caemos significa que estamos entrando en esta etapa dos de sueño ligero.

c) Fase de transición. Comenzamos a generar ondas delta de manera más clara.

d) Sueño profundo. En esta fase nos cuesta mucho despertar y si lo hacemos nos sentiremos desorientados. Es donde realmente reparamos. Si es completa tendremos la sensación de haber dormido bien.

 

  FASE REM

Su nombre se debe al movimiento rápido de los ojos (Rapid Eyes Movement) que contrasta con la inmovilidad del cuerpo. Aquí es donde soñamos y tenemos experiencias simbólicas llegando a visualizar de manera a veces muy real. Los primeros ciclos tienen una etapa REM muy corta y se van ampliando progresivamente.

Debemos respetar los ciclos y no interrumpirlos bruscamente. Por esta razón tiene especial importancia regular los horarios y evitar un despertar abrupto.

 

¿POR QUÉ AFECTA EL CONFINAMIENTO AL PATRÓN DEL SUEÑO?

La falta  de luz natural, la desconexión física, la privación de libertad (que siempre hemos asociado a castigo), el exceso de información, la incertidumbre de cómo afectará esto a nuestra vida personal y económica una vez reanudemos la “normalidad” …Todos estos datos pasan también al subconsciente, lo cual explica que aparezca en sueños, en ocasiones en forma de pesadillas.

Nuestro cerebro está diseñado para sobrevivir y por eso, en estas circunstancias se mantiene en estado de hiperalerta. Esto explica que el sueño se vuelva más ligero, para poder despertarnos con facilidad y reaccionar antes ante cualquier situación inesperada.

 

ESPIRAL ESTRÉS- SUEÑO ALTERADO

Las reacciones fisiológicas asociadas al estrés  provocan falta de sueño y ésto a su vez, provoca que vivamos más intensamente dicho  estrés, convirtiéndose en un bucle del que a veces creemos no saber salir.

Esta combinación provoca que nos despertemos más veces por la noche y que interrumpamos en ocasiones alguna fase. Si es la de sueño profundo, al día siguiente tendremos la sensación de no haber descansado. Si se trata de  la fase REM, recordemos posiblemente lo que estábamos soñando y  las sensaciones que teníamos mientras.

Recordemos que el sueño refleja nuestros deseos pero también nuestra angustia y miedos más profundos

 

HÁBITOS SALUDABLES PARA UNA CORRECTA HIGIENE DEL SUEÑO

Ya hemos dicho que necesitamos dormir para repararnos y reconstruirnos física y emocionalmente. Dormir mal durante mucho tiempo puede ocasionar que la ansiedad, estrés o depresión sean difíciles de soportar

 

• Mantén una cierta actividad física. Realiza ejercicios durante el día que te permitan liberar energía y disminuir ansiedad. Pero no antes de irte a dormir. Provocarías ondas cerebrales que te activarían. no apropiadas al estado de relajación que necesitas para dormir.

• Dieta saludable: Evita toxinas y excitantes. Comer demasiado antes de dormir. Tampoco vayas a la cama sin cenar

• Respeta ,mantén o recupera rutinas diarias: tus horarios para acostarte y levantarte, duchas, cuidado personal, cambio de ropa..

• Busca el SOL y el aire fresco. Aunque sea desde la ventana o el balcón.

• Si duermes siesta, que no sea más de 20-30 min. Suficiente para descansar y desconectar mental y físicamente

• Mantén la habitación ordenada, aireada, fresca. Duerme preferiblemente a oscuras y sin altas temperaturas.

• Descansa de redes sociales. Dosifícalas

• Utiliza la cama para dormir. No para leer, hablar por teléfono o trabajar

• Evita dispositivos con luz al acostarse: Cuando lo haces, confundes al cerebro inhibiendo la producción de melanina. Recuerda que las fases del sueño y vigilia se regulan por la luz.

• Selecciona conversaciones y mensajes antes de dormir. Elige con quién hablas, a quién lees o escribes. Puedes encontrarte con algún mensaje negativo! Te lo llevarás a los sueños

• Procura respetar ciclos de sueño completos (Fase NO REM + Fase REM = 90-110 min). Pon el despertador teniendo esto en cuenta.

• Dedica los últimos minutos antes de dormir a realizar alguna actividad relajante. La clave es llegar tranquil@ a la cama. Cada uno sabe qué actividad le calma más: música, leer…

SUGERENCIAS:

• Puedes hacer ejercicios de respiración
• Dedicar algunos minutos a meditar. Hay aplicaciones en internet muy buenas
•       Pensar en 3 cosas agradables que hayan sucedido durante el día
•       Rellenar mentalmente un diario de gratitud con motivos por los que estar agradecido a la VIDA. No tiene porqué    tratarse de “grande cosas”. Todos tenemos : la cama en la que estás , el techo que te cubre, el amigo con el que has hablado..

• Procura que tu despertar sea lento y agradable.

SUGERENCIAS:

• Funciona muy bien comenzar con algún ritual, con estiramientos o con alguna frase que te de energía y te llene de ganas de empezar el día.
  

Una buena rutina  sería justo después de levantarte. Ve al espejo y mírate a lo ojos  al menos un minuto.Y di en voz alta: ”HOY VOY A CUIDAR DE TI¡”. Comprométete a ello durante el resto de TU DÍA!

.